超前部署 – 家庭預備物資清單：飲食 (1) 食材

這篇是 [超前部署 – 家庭預備物資清單] 系列的第一個單元，本篇將專注於飲食的部分，也是最大篇幅的一個主題。

下圖為本心智圖中飲食部分的分類圖，我將其分成五個主題：食材、即食品、營養品、（非）必需品及嬰幼兒

防疫時期儲備食材

食材指的是需要烹調後才能吃的東西（除了水果），假設兩週不可出門採買新鮮蔬果跟肉類，我們該怎麼準備食材才能保持閉關時全家的身體健康？

基本目標

• 需兼顧六大營養素，避免營養不均衡的狀況，盡可能讓每天都能攝取到多種類的食材。
• 冰箱容量有限，可常溫儲存的食材就不受冰箱蔬果室空間限制，在這種狀況下是好選擇。
• 有些食材可以分切成小包裝冷凍，烹煮時很方便，又可以存放很久。
• 有些東西的儲存體積與實際裝盤的量相差太多，不適合在這個清單上。例如茼蒿、菠菜，煮之前一大袋在蔬果室佔了很多空間，煮出來一小盤一下就吃光，儲存效率太差。

下圖就是完整的食材心智圖，請參考。

主食

主食是最簡單的，絕大多數的主食都可常溫儲藏，隨便要囤個半年份也不是問題。但是主食通常是純澱粉，建議還是不要只吃主食。

蛋白質

雞蛋是穩定優質的蛋白質及各種營養的來源，在冰箱可放個一兩週不是問題。Costco 賣的雞胸肉及魚肉片真空包是我們常備的的食材，平常一片一片疊放在冷凍庫裡，需要時解凍一餐需要的片數，很方便。主婦聯盟的貢丸是少數我們讓小孩吃的再製肉品。

奶粉是另一個優質的蛋白質來源，而且跟主食一樣易於儲存。此外保久乳也是一種不錯的戰備存糧，萬一真的遇到沒電沒瓦斯的狀況小孩還是有東西喝，平常帶小孩出去野餐也很方便。

這邊我放棄了植物性蛋白質，畢竟植物性蛋白質通常以豆製品為主，儲存期限都不長。

蔬菜

蔬菜（或者可以說是主食以外的植物類食物）會是這份清單的重點項目，台灣是蔬菜王國，大家都習慣吃最新鮮的蔬果，但如果 14 天不能去菜市場補貨，這邊的計畫就要想一下。

能常溫儲藏的品項是此時的好朋友，例如地瓜、南瓜、洋蔥都可在常溫下存放蠻久的，乾香菇、昆布之類的乾貨自然更不用說。下圖是我在家樂福拍的木箱蔬果區，這裡的東西都可以常溫儲藏。

另一種儲藏方式是分切冷凍，例如我常把洋芹洗好後丟到食物調理機切成很多小塊（片），然後裝袋丟到冷凍庫，煮粥或紅醬時要多少拿多少。我也會這樣處理薑（切片或塊）、芋頭（切塊）、快發芽的馬鈴薯（切丁）。

本來我因為儲存效率的原因要放棄葉菜類了，不過最近看到有人說葉菜類可以川燙後冷凍，煮湯或粥時再把冷凍的熟葉菜丟進去，這樣儲存空間就會小很多，我打算試試看。

水果

水果也是以能常溫長時間儲存為優先考量，香蕉蘋果柑橘類都是不錯的選擇。如果是放冰箱，那就要考慮一下儲存效率，例如把冰箱拿來放西瓜這種果皮超厚又都是水的就不太划算，相對的芭樂這種整顆都可以吃的就比較有效率。

水果不用煮可以直接吃的特性也很適合當戰備存糧，萬一真的遇到水電瓦斯停擺還可以擋一下。

另外，如果家中蔬菜量不夠導致纖維攝取不足，把水果直接打泥不濾渣是個不錯的方式，小孩便秘時我會直接打柳丁蘋果芭樂果泥，好喝又順暢。（但可能會血糖飆高小孩太 high 要注意）

罐頭

罐頭的存放單位是以年計算的，當然是囤貨首選。但我只把罐頭當成食材的一種，而不是即食品。很多菜色都可以加玉米粒，玉米醬拿來煮玉米湯十分鐘就可讓小朋友開心享用。蕃茄罐頭拿來煮紅醬超好用，燉牛肉、番茄炒蛋其實也可以用罐頭番茄。鮪魚罐頭也是個快速的蛋白質來源，但我們只選水煮的不然太油了。

冷凍食品

冰箱的冷凍庫空間是稀缺資源，實在太多東西可以放冷凍庫了，我相信這陣子很多人逛 Costco 都在盤算要不要在家裡放一台上掀式冷凍櫃算了。冷凍食品的問題不是「要買什麼」，而是「不要買什麼」，買冷凍食品之前一定要想清楚家裡的冷凍庫還剩多少空間。

我們通常會放的是餅皮類，因為佔的空間不大，變化也多。包子水餃是可以直接當一餐的好物，但其實蠻佔空間要想清楚。我們的冷凍庫常備主婦聯盟的米漢堡，當千金Ａ千金Ｂ臨時喊餓我又來不及煮的時候，這是一個五分鐘就可以端上的選項。

基本必需品、烘焙材料

這裡的東西除了奶油、酵母以外都可以常溫存放，沒有任何儲存難度。

如果家中有些機器輔助，善用這些材料可以變出許多食物。我們自己有麵包機、鬆餅機、製麵機，所以家中常備一堆粉。假如真的需要閉關兩週，還可以用這些材料變出麵包、鬆餅、麵條等食物。

防疫時期儲備非食材

關於其他無關食材的飲食部分清單，包含即食品、營養品、（非）必需品及嬰幼兒的內容，我放在下一篇。

延伸閱讀：

超前部署 – 家庭預備物資清單：總架構

超前部署 – 家庭預備物資清單：飲食 (2) 即食品、營養品、（非）必需品及嬰幼兒

超前部署 – 家庭預備物資清單：緊急醫護

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